Secondo dati Eurispes del 2018 i vegetariani (la cui dieta esclude carne pesce e derivati, ma comprende latte e suoi derivati oltre alle uova) sono in crescita, mentre i vegani (che non assumono alcun alimento di origine animale), sono in calo.

Una tendenza considerata positiva ai fini della salute complessiva dei cittadini in generale. Va infatti detto che chi segue una dieta vegetariana corre meno rischi in fatto di carenze e deficit nutrizionali, mentre i vegani che si privano totalmente di grassi e proteine animali, possono essere in alcuni casi a rischio carenza.

In dettaglio, chi si ciba di frutta e verdura ma anche di latte e uova è difficilmente a rischio deficit di molti nutrienti: i “veggie”, pur non mangiando carne, se mangiano i tuorli d’uovo hanno a disposizione il ferro.

Purtroppo, invece, i vegani possono incorrere in queste carenze specifiche.

Di proteine.

Per poter soddisfare il fabbisogno proteico è necessario al posto della carne includere nella dieta i derivati della soia (tofu), seitan, o legumi associati ai cereali, preferibilmente integrali.

Di Omega 3

Questi preziosi grassi che sono contenuti nel pesce sono davvero fondamentali per la salute. Dove si trovano? In genere nella frutta secca a guscio e in particolare nelle noci, in alcuni legumi e oli di origine vegetale.

Di vitamina B12

La carenza di questa vitamina che si trova solo nel mondo animale si può in parte colmare assumendo bevande di soia o di riso arricchiti della vitamina, così come alcuni tipi di alghe.

Di Calcio

I vegani possono integrare la loro dieta con il calcio grazie alla frutta secca, (soprattutto mandorle), ai legumi (fagioli e lenticchie), ai carciofi, ai cardi, all’indivia, agli spinaci; ma anche i semi di papavero, chia e sesamo ne contengono una buona quantità, così come l’amaranto. E naturalmente, il calcio si introduce bevendo acqua, caratterizzata da un tenore di minerale che sia superiore a 150 mg/L.

Di ferro

Per limitare la mancanza di ferro è consigliabile consumare radicchio verde, basilico, prezzemolo, rucola, foglie di rapa, frutta secca e cereali integrali che ne sono ricchi, preferibilmente usando succo di limone come condimento ed evitando caffè o te subito dopo.

Di vitamina D

Ormai l’abbiamo imparato, il fabbisogno di vitamina D del nostro corpo è soddisfatto solo per il 20% dall’alimentazione. È importante quindi per chi è vegano assumere cibi naturalmente ricchi di vitamina D o arricchiti appositamente (come alcuni olii o latti alternativi). Va detto però che in via generale che l’80% degli italiani ha carenza di vitamina D, vegani e non vegani.